Insomnia cauzează și vindecă

Petreceți ore întregi încercând să vă adormiți, chiar dacă sunteți foarte obosit în timpul zilei? Sau te trezești în mijlocul nopții și nu poți să adormi câteva ore, uitându-te îngrozitor la ceasul tău? Dacă da, aveți insomnie, care este de departe cea mai frecventă problemă a somnului.



Insomnia ne îndepărtează energia, afectează negativ starea de spirit și activitatea în timpul zilei. Insomnia cronică poate contribui chiar și la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular, a tensiunii arteriale crescute, precum și a diabetului zaharat. Dar nu trebuie să te superi pe insomnie. Modificările simple în modul lor de viață și obiceiurile zilnice pot pune capăt nopților nedormite.

Ce este insomnia?
Insomnia este imposibilitatea de a obține de către organism, pentru un motiv sau altul, cantitatea necesară de somn necesară pentru odihna corpului. Deoarece toți oamenii sunt diferiți, cantitatea de somn pe care fiecare o cere este diferită. Insomnia se caracterizează prin calitatea somnului și a bunăstării după el, mai degrabă decât numărul de ore în care dormiți sau cât de repede adormiți.

Deși insomnia este cea mai frecventă reclamație la pacienți, dar nu în toate cazurile, aceasta poate fi o consecință a tulburărilor de somn. Cauza insomniei poate fi o cantitate mare de cafea, beată în timpul zilei, supratensiune în cursul zilei etc. În ciuda multor factori care contribuie la dezvoltarea insomniei în majoritatea cazurilor, este tratată.

Simptomele insomniei:

• Dificultate de a adormi, în ciuda oboselii.
• Frecvente trezire noaptea.
• Problema cu adormirea după trezire noaptea.
• Somn superficial.
• Utilizați somnifere sau alcool pentru a adormi.
• Somnolența în timpul zilei, oboseală, iritabilitate.
• Dificultatea de concentrare în timpul zilei.

Cauzele insomniei:
Pentru a trata și a vindeca insomnia în mod corespunzător, este necesar să înțelegeți cauza ei. Problemele emoționale cum ar fi stresul, anxietatea și depresia în mai mult de jumătate din cazuri sunt cauza insomniei. Dar obiceiurile și starea fizică joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea insomniei. Este necesar să încercați să luați în considerare toate cauzele posibile ale insomniei. Odată ce ați afla motivul, puteți efectua un tratament adecvat.

Obișnuite cauze mentale și fizice ale insomniei.
Uneori, insomnia durează doar câteva zile și trece prin ea însăși, mai ales în cazurile de jet lag, stresul în ajunul viitoarei prezentări, o pauză dureroasă. Insomnia cronică, ca regulă, este asociată cu o problemă mentală sau fizică.

Problemele psihologice care pot provoca insomnie includ depresia, anxietatea, stresul cronic, tulburarea bipolară, tulburarea de stres post-traumatic. O altă problemă a insomniei poate fi medicamentele pe care le luați. Printre acestea, antidepresive, conținute în alcool, anestezice, care conțin cofeină, diuretice, corticosteroizi, hormoni pentru glanda tiroidă.

Cauza insomniei poate fi diverse afecțiuni, cum ar fi astmul, alergiile, boala Parkinson, hipertiroidismul (funcția tiroidiană crescută), refluxul de acid (aruncarea acidului gastric în esofag), boala renală, cancerul.

Tulburări de somn sau tulburări de somn care pot provoca insomnie: apneea de somn (întreruperea ventilației pulmonare în timpul somnului), narcolepsia (sindromul de somnolență insuperabilă), sindromul picioarelor neliniștite, caracterizat prin senzații neplăcute la nivelul extremităților inferioare care se află în repaus și forțarea pacientului , ceea ce duce adesea la o încălcare.

Anxietatea și depresia sunt cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice. Majoritatea persoanelor care suferă de tulburări de anxietate sau de depresie întâmpină probleme cu somnul. Mai mult, lipsa somnului poate agrava aceste simptome. Dacă insomnia este cauzată de un sentiment constant de anxietate sau depresie, atunci tratamentul va avea un accent psihologic.

Insomnia: medicamente și metode de tratament.
Primul pas spre vindecarea insomniei este tratamentul acesteia, ținând cont de problemele fizice și psihice ale pacientului. În plus, trebuie luate în considerare obiceiurile zilnice ale pacientului, care, în majoritatea cazurilor, exacerbează problema (de exemplu, consumul de alcool sau de somnifere, consumul crescut de cafea). Adesea, schimbarea obiceiurilor care cresc insomnia este suficientă pentru a rezolva problema insomniei ca un întreg.

Obiceiuri care agravează insomnia.

• consumul de cantități mari de cafeină;
• alcool și țigări înainte de culcare;
• dormi în timpul zilei;
• tiparele de somn neregulate.

Unele dintre obiceiurile noastre sunt atât de strâns integrate în viața noastră, încât nici măcar nu le considerăm ca factori posibili care contribuie la dezvoltarea insomniei (vizionarea pe timp de noapte a televiziunii sau a internetului). Pentru a determina impactul obiceiurilor tale asupra somnului, trebuie să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi comportamentul și obiceiurile zilnice care contribuie la insomnia ta. De exemplu, pot fi informații despre când vă culcați, când vă treziți, ceea ce mâncați și beți, precum și orice evenimente stresante care apar în timpul zilei.

Ce vă va ajuta să adormiți?

• Dormitorul trebuie să fie liniștit, întuneric și rece. Zgomot, lumină și căldură interferează cu somnul.
• Trebuie urmat un program regulat de somn. Este necesar să mergeți la culcare în fiecare zi și să vă ridicați în același timp dimineața, chiar și în weekend și în ciuda oboselii. Acest lucru va ajuta la restabilirea ritmului regulat al somnului.
• Nu dormi în timpul zilei. Somnolenta in timpul zilei poate facilita o adormire dificila seara. Dacă simți că ai nevoie de un vis, poți să-l limitezi la treizeci de minute și nu mai târziu de trei după-amiaza.
  Evitați activitatea stimulară și situațiile stresante înainte de culcare. Acestea includ exerciții energetice, discuții emoționale, televiziune, computere, jocuri video.
• Limitați sau refuzați utilizarea de nicotină, alcool și cafeină. Dacă nu vă puteți imagina viața fără cafea, ultima ceașcă trebuie să fie băutură cu cel mult opt ​​ore înainte de culcare. Alcoolul poate ajuta să adormi, numai calitatea somnului se deteriorează. Fumatul noaptea nu merită, de asemenea, deoarece nicotina are un efect stimulator asupra organismului.

Pregătiți creierul pentru somn.
Pentru a regla ritmul zilnic (ciclul de somn-trezire), creierul nostru produce un hormon melatonină. De exemplu, în cazul unei iluminări insuficiente în timpul zilei, creierul nostru sub influența melatoninei dă un semnal că vrem să dormim și, dimpotrivă, o cantitate mare de iluminare artificială pe timp de noapte inhibă producția de melatonină, ca urmare a căror dificultate la adormire este dificilă.

Pentru a ajuta la reglarea în mod natural a ciclului de somn-trezire și la pregătirea creierului pentru somn, este necesar:

• Asigurați-vă că lumina este suficientă pe tot parcursul zilei.
• Nu abuzați de lumina artificială noaptea. Pentru a crește producția de melatonină, puteți utiliza lămpi cu putere redusă și nu porniți televizorul și calculatorul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă nu puteți oferi întuneric în dormitor, puteți utiliza o mască specială pentru ochi.

Insomnia: medicamente și metode de tratament.
Cu cât aveți mai multe probleme cu somnul, cu atât mai mult vă gândiți la ele. În mod deliberat, nu te duci la culcare la un moment dat, pentru că știi că nu poți să adormi imediat și vei arunca și întoarce. Gândurile tale sunt ocupate cu modul în care vei arăta mâine la o întâlnire importantă, fără să dormi suficient. Așteptarea insomniei, după cum au arătat studii, o agravează doar. Gândurile despre insomnie nu te lasă să te relaxezi noaptea. Iată câteva strategii de comportament care vor pregăti corpul pentru somn și creierul va asocia patul cu un loc de dormit.

• Utilizați dormitorul doar pentru somn și sex. În timpul patului nu puteți să citiți, să vă uitați la televizor, să lucrați la calculator. Creierul dvs. ar trebui să asocieze patul cu un loc de somn, dând un semnal organismului că este timpul să dormiți când vă culcați.
• Dacă nu puteți adormi, nu rămâneți în pat în acest moment. Nu încercați să vă forțați să adormiți. Gravarea în pat contribuie doar la dezvoltarea anxietății. În acest caz, trebuie să părăsiți dormitorul și să faceți ceva relaxant, de exemplu, să luați o baie caldă de relaxare, să beți o ceașcă caldă de ceai decoefinat, puteți chiar să citiți sau să ascultați muzică liniștită. După ce începeți să depășiți somnul, ar trebui să vă întoarceți în dormitor.
• Nu puneți ceasul în dormitor în vedere. Dacă nu puteți dormi, ne uităm anxios la ceas, știind că ceasul de alarmă va suna în curând. Anxietatea crește în timp, făcând insomnia mai gravă. Puteți folosi un ceas cu alarmă, numai că ar trebui să fie în afara ochilor.

Pentru a combate insomnia, trebuie să vă îndreptați gândurile negative despre insomnie într-o cheie pozitivă.

• Ideea "trebuie să dorm în fiecare seară pentru a fi în formă bună" este înlocuită cu "Mulți oameni se luptă eficient cu insomnia, și eu pot."
• Gândul "În fiecare noapte suferă de insomnie" este înlocuit cu "nu în fiecare noapte am insomnie, câteva nopți dorm mai bine".
• Ideea "Dacă nu dorm, mâine va fi amenințată de un eveniment important la locul de muncă" este înlocuit cu "în ciuda oboselii mele la lucru totul va fi bine. Chiar dacă nu pot adormi, seara se va putea relaxa și odihni. "
• Ideea "Nu pot dormi complet" este înlocuită cu "Insomnia este tratată. Dacă nu mai îngrijorez atât de mult și mă concentrez pe pozitiv, o pot învinge.
• Gândul "Va dura cel puțin o oră înainte de a adormi" este înlocuit cu "Nu știu ce va fi în seara asta. Poate că pot să adorm.

Desigur, capacitatea de a înlocui gândurile negative care nu permit adormirea, la cele pozitive, nu este ușoară și acest lucru va necesita timp și practică. Puteți crea propria listă pe cont propriu, luând în considerare gândurile negative care apar în voi și analogii lor pozitivi.

Dacă simțiți că nu puteți să scăpați de stres la sfârșitul zilei, puteți utiliza o varietate de tehnici de relaxare pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii în organism. Metodele de relaxare vă vor ajuta să adormiți mai repede și să adormiți după trezire noaptea. Avantajele sunt evidente. Nu este nevoie să utilizați medicamente.

Diverse tehnici de relaxare vă ajută să vă relaxați:

• profundă respirație;
• relaxare musculară progresivă;
• meditație;
• vizualizare;
• yoga;
• tai chi;

Este o practică obișnuită de a folosi aceste metode pentru a ușura tensiunea.

Tehnici de relaxare care vor ușura adormirea:

• Relaxare înainte de culcare. Pentru a avea o odihnă bună, trebuie să faceți ceva liniștit și relaxant seara. De exemplu, citiți, ascultați muzică liniștită, faceți tricotat. Asigurați-vă că lumina este camuflată.
• Respirație abdominală. Cei mai mulți dintre noi nu respi tot atâta adânc cum ar trebui să fie. Când respirăm profund și pe deplin, implicând nu numai sânul, ci și abdomenul, partea inferioară a spatelui, pieptul, ne ajută sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de procesul de relaxare. Închideți ochii și încercați să respirați profund și încet, fiecare ulterior trebuie să fie mai adânc decât cel precedent. Inspirați prin nas și expirați prin gură. Încercați fiecare expirație să dureze mai mult decât inspirați.
• Relaxare musculară progresivă. Luați o poziție confortabilă. Începând de la picior, întindeți mușchii cât de tare puteți. Numără-te la zece, apoi relaxează-te. Continuați să faceți un astfel de exercițiu cu fiecare grup muscular, începând de la picioare până la partea superioară a capului.

Aditivi biologici activi pentru insomnie.
De regulă, cei care nu dorm bine noaptea încep să utilizeze independent medicamente diferite care ajută la insomnie. Înainte de a le bea, trebuie să știți că există multe suplimente alimentare și pe bază de plante care au un efect hipnotic. În ciuda faptului că ambalajul poate indica originea lor naturală, acestea pot avea multe efecte secundare și pot avea un impact negativ în legătură cu alte medicamente sau vitamine pe care le luați. Pentru mai multe informații, contactați medicul sau farmacistul.

Pana in prezent, doua remedii s-au dovedit eficiente impotriva insomniei - melatonina si valeriana. Melatonina este un hormon natural, pe care organismul îl produce noaptea. Melatonina este disponibilă și ca supliment alimentar. Deși melatonina nu ajută pe toată lumea, poate fi un tratament eficient pentru insomnie dacă, de exemplu, aveți o "bufnita" cu o tendință naturală de a merge la culcare și de a te ridica mult mai târziu decât altele. Valerian are un efect calmant ușor, care va ușura procesul de adormire.

Somnifere pentru insomnie.
Deși pilulele de dormit și ajută la adormire, este important să înțelegem că nu este un tratament pentru insomnie. Utilizarea constanta a pastilelor de dormit si doze mari duce la agravarea problemei insomniei in viitor. Cel mai bine este să utilizați hipnoticul în cazuri excepționale și într-o perioadă scurtă de timp, când nu ajută nici o altă metodă (schimbarea regimului de somn, rutină zilnică, somn). Experiența arată că schimbarea modului de viață și a comportamentului îmbunătățește somnul și facilitează procesul de adormire.

Dacă nu vă ajută nici una dintre metodele de mai sus, trebuie să contactați un specialist.

Când să căutați un ajutor profesional pentru insomnie:

• Dacă insomnia nu răspunde la strategiile de auto-ajutorare.
• Dacă insomnia provoacă probleme serioase la domiciliu, la serviciu sau la școală.
• Dacă aveți simptome severe, cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație.
• Dacă insomnia a devenit o problemă zilnică pentru tine și tendința se agravează doar.